Kesälomakausi on kuumimmillaan. Kevät on ollut pitkä ja stressiä on voinut työn lisäksi aiheutua myös epävarmasta maailmantilanteesta. Lomalla olisi tarkoitus palautua stressin aiheuttamasta kuormituksesta, mutta entä jos se tuntuukin vaikealta ja keho tuntuu olevan jatkuvasti ylikierroksilla? Tässä jutussa psykofyysinen fysioterapeutti Sannamari Rämö antaa vinkkejä kehon rauhoittamiseen. Vinkit sopivat lomalle, mutta yhtä hyvin voit hyödyntää niitä lomasi jälkeen, vaikka työpäiviesi aikana.
Kaiken takana on autonominen hermosto ja erityisesti vagushermo
Rauhoittuminen linkittyy autonomiseen hermostoon, joka on tahdosta riippumaton hermoston osa. Se säätelee esimerkiksi hengitystä, vireystiloja, sydämen sykettä ja ruoansulatuselinten toimintaa. Autonominen hermosto jakautuu kahteen eri osaan: sympaattinen hermosto, joka aktivoituu positiivisen tai negatiivisen stressin alla ja parasympaattinen hermosto, joka aktivoituu, kun rauhoitumme, rentoudumme ja nukumme. Voidaan mieltää, että sympaattinen hermosto on kaasu, joka virittää elintoimintojamme ja parasympaattinen hermosto on jarru, jonka toiminnan johdosta keho ja mieli rauhoittuvat. Yksinkertaisuudessaan autonomisen hermoston tärkein tehtävä on pitää meidät hengissä, ilman tietoista ajatteluamme.
Pidempikestoisessa stressitilanteessa elimistö saattaa ylikuormittua, jolloin kaasu ja jarru eivät toimi enää tasapainossa ja tällöin ihminen saattaa olla vain yli- tai alivireystilassa. Tällöin hermosto on jatkuvasti aktiivisessa tilassa ja palautumista ei tapahdu. Ylivireytyminen voi aiheuttaa esimerkiksi univaikeuksia, aistien terävöitymistä, ärtyneisyyttä tai levottomuutta. Alivireytyneenä voi ilmetä esimerkiksi tunnottomuutta, turtuneisuutta ja tyhjyyden kokemusta.
Tärkeä osa autonomisen hermoston palauttavaa osaa on kiertäjä- eli vagushermo, joka aktivoi kehon palautumisjärjestelmää eli parasympaattista hermostoa. Tällöin keho palautuu arjen stressaavista tilanteista ja kerää voimia. Vagushermon aktivointi auttaa sekä ali- että ylivirittäytynyttä elimistöä.
Harjoittele kehotuntemusta ja ole läsnä
Tärkeää rauhoittumisessa on tuntemus omasta kehosta. Harjoittele kuuntelemaan kehosi viestejä ja reagoimaan niihin. Ole tietoisesti läsnä omassa kehossasi. Irrota ajatuksesi työasioista ja muista mieltäsi painavista asioista ja keskity siihen, miltä kehossasi tuntuu. Millainen on olotilasi ja millaisia tuntemuksia kehossasi on? Miten kehosi asettuu alustaa vasten, onko kehossasi lihasjännityksiä tai kipuja? Tuntuuko olosi rauhalliselta, ali- tai ylivirittyneeltä? Tule tietoiseksi myös hengityksestäsi: miten hengität, rauhallisesti vai nopeasti ja kiihtyneesti?
Jos hengityksesi on nopeaa ja kiihtynyttä, hae istuen mahdollisimman mukava ja vapaa asento, maadoita jalat alustalle. Voit viedä kädet rintakehän ja pallean päälle lepäämään ja hengittele tietoisesti käsien alle, hellittäen samalla lihasjännitystä ja luottaen alustan kannatteluun. Jos tuntuu luontevalta, voit pitää uloshengityksen jälkeen pienen tauon ennen sisäänhengitystä. Uloshengityksen pidentäminen aktivoi vagushermoa, joka viestittää aivoille, että kaikki on hyvin ja keho rauhoittuu.
Sisällytä päiviin mielekästä tekemistä, mutta muista rajat
Mielekkään tekemisen sisällyttäminen lomapäiviin on palauttavaa. Vaikka rakastaisit työtäsi, pyri siihen, että mielekäs tekeminen lomalla on erilaista. Esimerkiksi ammattikirjallisuuden lukeminen lomalla voi kuormittaa sinua entisestään. Valitse tarkoituksella sellaista tekemistä, joka ei muistuta työstäsi.
Kesälomalla tulee helposti puuhasteltua paljon kaikenlaista ja koko lomaksi voi olla sovittu tekemistä. On kuitenkin hyvä muistaa, että myös positiivinen stressi on aivoille ja hermostolle kuormittavaa siinä missä niin sanottu negatiivinenkin stressi. Eli vaikka tekeminen olisi mielekästä ja mukavaa, mutta sitä on liikaa, voi se silti olla kuormittavaa. Muista siis laittaa rajat lomatekemisten suhteen ja jättää aikaa myös oleilulle ilman sen suurempaa päämäärää.
Kosketus rauhoittaa ja liike rentouttaa
Voit aktivoida vagushermoa myös kosketuksen avulla. Voit käydä hieronnassa, jos se tuntuu mukavalta, tai voit silittää kehoasi rauhallisesti. Voit myös esimerkiksi pitää kauratyynyä kehosi päällä. Kasvojen alueella ja erityisesti silmien ympärillä menee paljon vagushermon juosteita, joten kasvojen sively tai pieni paino silmien päällä voivat auttaa rauhoittumaan.
Tietoinen rauhallinen liike viestii aivoille ja hermostolle, että ei ole mitään hätää, jolloin olo rauhoittuu. Saat etäisyyttä stressaaviin ajatuksiin, kun huomiosi on kehollisessa työskentelyssä. Asahi tai rauhallinen jooga ovat esimerkkejä liikuntamuodoista, jotka aktivoivat vagushermoa.
Kun aistit kehosi rajat, se lähtökohtaisesti luo turvallisuuden tunnetta ja rauhoittaa.
Rentouta kasvot
Peilaamme jatkuvasti toisten ihmisten tunteita omilla kasvoillamme, jolloin kasvot ovat jännittyneet huomaamattamme. Lisäksi esimerkiksi tietokoneella työskennellessä ja kirjaa lukiessa silmät ovat aktiiviset ja katse tarkentaa jatkuvasti. Kasvojen jännitystila voi jäädä päälle, jolloin kasvojen tietoinen rentouttaminen aktivoi vagushermoa ja rauhoittaa oloa. Sulje silmät ja anna kasvojen hiljalleen rentoutua pehmeiksi ja ilmeettömiksi.
Vesi ja kylmä
Vesi on rauhoittava elementti ja usein vedestä noustessa onkin painava ja rauhallinen olo. Viileissä luonnonvesissä pulikointi auttaa rauhoittamaan kehoa. Uimahallin kylmävesiallas ja talvella avanto ovat myös erityisen tehokkaita vagushermon aktivoijia.
Voit myös pirskotella kasvoillesi kylmää vettä tai painella kevyesti kasvojasi pyyhkeeseen käärityllä kylmäpakkauksella. Myös kasvojen painaminen pieneksi hetkeksi kylmään veteen rauhoittaa usein tehokkaasti hermostoa.
Toivottavasti vinkit auttavat sinua ihanan kesäloman vietossa. Tärkeää on ymmärtää, ettei ole yhtä oikeaa tapaa rauhoittua eikä tarkoituksena ole suorittaa harjoituksia, vaan oppia olemisen taitoja. Muista että lomalla sinulla on lupa rauhoittua. Toivotamme mukavaa kesälomaa!
>> Tutustu myös hyvinvointivalmentaja Lauri Pyykkösen vinkkeihin sujuvan arjen tueksi.
