Kesälomakausi on kuumimmillaan. Kevät on ollut pitkä ja stressiä on voinut työn lisäksi aiheutua myös epävarmasta maailmantilanteesta. Lomalla olisi tarkoitus palautua stressin aiheuttamasta kuormituksesta, mutta entä jos se tuntuukin vaikealta ja keho tuntuu olevan jatkuvasti ylikierroksilla? Tässä jutussa psykofyysinen fysioterapeutti Sannamari Rämö antaa vinkkejä kehon rauhoittamiseen. Vinkit sopivat lomalle, mutta yhtä hyvin voit hyödyntää niitä lomasi jälkeen, vaikka työpäiviesi aikana.
Miksi stressaannumme?
Stressin syvin tarkoitus on auttaa ihmisen elimistöä selviytymään vaikeasta tilanteesta. Se on elintärkeä neurobiologinen elonjäämistä edistävä järjestelmä ja se linkittyy autonomisen hermoston toimintaan. Äkillisessä stressitilanteessa aivorunkomme, jota kutsutaan myös matelijan aivoiksi, aktivoituu, jolloin autonomisen hermoston sympaattinen osa aktivoituu. Myös aivojen tunnekeskus (limbinen järjestelmä) sekä mantelitumake (pelkokeskus) aktivoituvat. Tällöin aivoissa on aktiivisena taistelu-pakosysteemi, joka kaasun lailla kiihdyttää elintoimintojamme. Kehomme valmistautuu selviytymiseen esimerkiksi jännittävästä esitelmän pidosta tai muusta vaativasta tilanteesta.
Stressireaktion aikana keho ja mieli menevät ikään kuin hälytystilaan, ja kun hermoston kokema vaaratilanne on ohi, pitäisi elimistön rauhoittua ja palautua koetusta stressireaktiosta. Jos stressitila jää päälle, keho ja mieli alkavat oireilla.
Kaiken takana on autonominen hermosto ja erityisesti vagushermo
Tärkeä osa autonomisen hermoston palauttavaa osaa on kiertäjä- eli vagushermo, jonka vatsanpuoleinen haara aktivoi kehon palautumisjärjestelmää eli parasympaattista hermostoa. Jos stressireaktion aikana kaasumme käynnistyy, vastavuoroisesti jarruna toimii parasympaattinen hermostomme, jonka toiminnan avulla keho ja mieli rauhoittuvat.
Pidempikestoisessa stressitilanteessa elimistö saattaa ylikuormittua, jolloin kaasu ja jarru eivät toimi enää tasapainossa ja tällöin ihminen saattaa olla jatkuvassa yli- tai alivireystilassa. Tällöin hermosto on jatkuvasti stressitilassa ja palautumista ei tapahdu. Ylivirittyminen voi aiheuttaa esimerkiksi univaikeuksia, aistien terävöitymistä, ärtyneisyyttä tai levottomuutta. Alivireystilassa voi ilmetä esimerkiksi tunnottomuutta, turtuneisuutta, poissaolevuutta ja tyhjyyden kokemusta. Vagushermon aktivointi auttaa sekä ali- että ylivirittynyttä elimistöä. Tällöin keho palautuu arjen stressaavista tilanteista ja kerää voimia.
Kehotietoisuutta ja läsnäoloa
Tärkeää rauhoittumisessa on tuntemus omasta kehosta. Harjoittele kuuntelemaan kehosi viestejä ja reagoimaan niihin. Ole tietoisesti läsnä omassa kehossasi. Irrota ajatuksesi työasioista ja muista mieltäsi painavista asioista ja keskity siihen, miltä kehossasi tuntuu. Tarkastele uteliaana, millainen on olotilasi ja millaisia tuntemuksia kehossasi on. Miten kehosi asettuu alustaa vasten, onko kehossasi lihasjännityksiä tai kipuja? Tuntuuko olosi rauhalliselta, ali- tai ylivirittyneeltä? Tule tietoiseksi myös hengityksestäsi: miten hengität, rauhallisesti vai nopeasti ja kiihtyneesti?
Jos hengityksesi on nopeaa ja kiihtynyttä ja koet ehkä itsesi ylivirittyneeksi, hae istuen mahdollisimman mukava ja vapaa asento, maadoita jalat tukevasti lattiaa vasten. Voit viedä kädet rintakehän ja pallean päälle lepäämään ja hengittele tietoisesti käsien alle, hellittäen samalla turhia lihasjännityksiä ja luottaen alustan kannatteluun. Kehon maadoitus syventää hengitystä ja uloshengitykseen keskittyminen aktivoi vagushermoa, joka viestittää aivoille, että kaikki on hyvin ja keho rauhoittuu. Vastavuoroisesti alivireisenä kehon lempeä liikuttelu ja liikkeelle lähtö nostaa alivireisen hermoston tilan suotuisammaksi.
Sisällytä päiviin mielekästä tekemistä, mutta muista rajat
Mielekäs tekeminen aktivoi vagushermoa, joten mielekkään tekemisen sisällyttäminen lomapäiviin on palauttavaa. Kesälomalla tulee helposti puuhasteltua paljon kaikenlaista ja koko lomaksi voi olla sovittu tekemistä. On kuitenkin hyvä muistaa, että myös positiivinen stressi on aivoille ja hermostolle kuormittavaa siinä missä niin sanottu negatiivinenkin stressi. Eli vaikka tekeminen olisi mielekästä ja mukavaa, mutta sitä on liikaa, se voi muuttua kehoa ja mieltä kuormittavaksi. Muista siis laittaa rajat lomatekemisten suhteen ja jättää aikaa myös oleilulle ilman sen suurempaa päämäärää.
Kosketus rauhoittaa ja tietoinen liike rentouttaa
Voit aktivoida vagushermoa myös kosketuksen avulla. Voit käydä hieronnassa, jos se tuntuu mukavalta, tai voit silittää kehoasi rauhallisesti. Voit myös esimerkiksi pitää kauratyynyä kehosi päällä.
Tietoinen rauhallinen liike viestii aivoille ja hermostolle, että ei ole mitään hätää, jolloin olo rauhoittuu. Saat etäisyyttä stressaaviin ajatuksiin, kun huomiosi on kehollisessa työskentelyssä. Asahi tai rauhallinen jooga ovat esimerkkejä liikuntamuodoista, jotka aktivoivat vagushermoa. Kun aistit kehosi rajat, se lähtökohtaisesti luo turvallisuuden tunnetta ja rauhoittaa.
Rentouta kasvot
Kasvojen alueella ja erityisesti silmien ympärillä on paljon vagushermon juosteita, joten kasvojen sively tai pieni paino silmien päällä voivat auttaa rauhoittumaan.
Peilaamme jatkuvasti toisten ihmisten tunteita omilla kasvoillamme, jolloin kasvot ovat jännittyneet huomaamattamme. Lisäksi esimerkiksi tietokoneella työskennellessä ja kirjaa lukiessa silmät ovat aktiiviset ja katse tarkentaa jatkuvasti. Kasvojen jännitystila voi jäädä päälle, jolloin kasvojen tietoinen rentouttaminen aktivoi vagushermoa ja rauhoittaa oloa. Sulje silmät ja anna kasvojen hiljalleen rentoutua pehmeiksi ja ilmeettömiksi.
Vesi ja kylmä
Vesi on rauhoittava elementti ja usein vedestä noustessa onkin painava ja rauhallinen olo. Viileissä luonnonvesissä pulikointi auttaa rauhoittamaan kehoa. Uimahallin kylmävesiallas ja talvella avanto ovat myös erityisen tehokkaita vagushermon aktivoijia. Voit myös pirskotella kasvoillesi kylmää vettä tai painella kevyesti kasvojasi pyyhkeeseen käärityllä kylmäpakkauksella. Myös kasvojen painaminen pieneksi hetkeksi kylmään veteen rauhoittaa usein tehokkaasti hermostoa.
Tärkeää on ymmärtää, että meillä kaikilla on kuitenkin oma yksilöllinen tapamme stressaantua ja purkaa stressiä. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa rauhoittua, eikä näitä harjoituksia ole tarkoitus suorittaa kurinalaisesti. Rauhoittuminen edellyttää, että ympäristö on turvallinen ja kullekin itselleen suotuisa. Perustana pidetään kuitenkin omaa kehotietoisuutta, jotta stressiä voi ylipäätänsä oppia tunnistamaan ja säätelemään. Jos koet hankaluuksia kehotietoisuudessa, voit tarvittaessa kääntyä ammattilaisen puoleen. Esimerkiksi psykofyysinen fysioterapia voi auttaa näiden haasteiden kanssa.
>> Tutustu myös hyvinvointivalmentaja Lauri Pyykkösen vinkkeihin sujuvan arjen tueksi.
Kirjoittaja Sannamari Rämö on psykofyysinen fysioterapeutti, joka työskentelee erikoissairaanhoidossa mielenterveysasiakkaiden parissa. Hän kouluttaa sotealan henkilöstöä psykofyysisen fysioterapian menetelmistä ja hyödyistä.
